Úzkostná porucha: 11 tipů od lékařů na každodenní zvládání

Úzkostná porucha: první kroky ke každodennímu zvládání

Úzkostná porucha dokáže ovlivnit každý aspekt tvého života — od rána, kdy se probudíte s tíhou na hrudi, až po večer, kdy nedokážete usnout kvůli kolotoči myšlenek. Dobrá zpráva je, že existují ověřené strategie, které Vám pomohou úzkostnou poruchu postupně zkrotit. Lékaři a psychologové se shodují: včasný zásah je vždycky účinnější než čekání, až se situace zhorší.

11 kroků k životu s menší úzkostí

1. Vyhněte se alkoholu a dalším návykovým látkám

Možná Vám připadá, že sklenka vína Vás večer uklidní. A na chvíli to tak skutečně funguje. Jenže pak přichází takzvaný rebound efekt — Vaše nervová soustava se snaží vyrovnat útlum, který alkohol způsobil, a výsledkem je ještě silnější úzkost než předtím. Z dlouhodobého hlediska alkohol a drogy úzkostnou poruchu výrazně zhoršují a vytvářejí bludný kruh, ze kterého je těžké se vymanit.

2. Dbejte na vyváženou stravu

Souvislost mezi střevem a mozkem je dnes vědecky dobře prokázaná. Vaše střeva produkují značnou část serotoninu, který přímo ovlivňuje Vaši náladu a míru úzkosti. Zaměřte se na:

• čerstvou zeleninu a ovoce
• celozrnné potraviny
• ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• fermentované potraviny podporující zdravý mikrobiom

Nemusíte měnit jídelníček ze dne na den. Stačí postupně přidávat kvalitnější potraviny a omezovat zpracované jídlo plné cukru a umělých přísad.

3. Rozpoznejte své spouštěče

Každý člověk s úzkostnou poruchou má své vlastní spouštěče — situace, místa, myšlenky nebo interakce, které úzkost nastartují. Začněte si je zapisovat. Veďte si jednoduchou evidenci toho, co úzkostnému stavu předcházelo. Časem v záznamech uvidíte vzorce a budete moci pro každý spouštěč vytvořit konkrétní strategii, jak na něj reagovat.

4. Hýbejte se pravidelně

Fyzická aktivita patří mezi nejúčinnější přirozené prostředky proti stresu a úzkosti. Nemusíte běhat maratony ani zvedat činky. Stačí 20 až 30 minut svižné chůze denně. Při pohybu se v těle uvolňují endorfiny, přirozené látky, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti. Navíc pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku a posiluje sebevědomí.

5. Vzdělávejte se o své poruše

Strach z neznámého je jedním z nejsilnějších zdrojů úzkosti. Když porozumíte tomu, co se ve Vašem těle a mysli děje, ztratí to část své děsivé moci. Přečtěte si o tom, jak úzkostná porucha funguje z neurologického hlediska, jaké jsou její typy a mechanismy. Znalost Vám dává pocit kontroly a pomáhá Vám oddělit příznaky poruchy od skutečného nebezpečí.

6. Udělejte ze spánku prioritu

Špatný spánek a úzkost se vzájemně živí v jednom z nejzákeřnějších začarovaných kruhů. Nedostatek spánku dramaticky zhoršuje příznaky úzkosti a zvýšená úzkost pak brání kvalitnímu spánku. Proto je tak důležité vybudovat si pevnou večerní rutinu:

• choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
• alespoň hodinu před spaním odložte telefon a další obrazovky
• vytvořte si klidný rituál — čtení, teplá koupel, lehké protažení
• udržujte ložnici tmavou, tichou a mírně chladnou

7. Omezte kofein a přestaňte kouřit

Kofein i nikotin jsou stimulanty, které zvyšují hladinu kortizolu — stresového hormonu. U lidí s úzkostnou poruchou může i jedna káva navíc vyvolat nepříjemné tělesné příznaky, které se snadno zamění za začínající záchvat paniky: bušení srdce, třes rukou, pocení. Zkuste kofein postupně omezovat a sledujte, jestli se Vaše úzkost nezlepší.

8. Udržujte sociální kontakty

Úzkost má tendenci Vás izolovat. Říká Vám, že je bezpečnější zůstat doma, vyhnout se lidem, zrušit plány. Jenže izolace úzkost prokazatelně zhoršuje. Lidský kontakt, pocit sounáležitosti a možnost sdílet své prožívání s blízkými jsou důležitou součástí uzdravování. I když to stojí úsilí, snažte se udržovat vztahy a nevzdávejte se sociálních aktivit.

9. Držte se svého léčebného plánu

Pokud navštěvujete terapeuta nebo užíváte léky, konzistence je naprosto klíčová. Nevynechávejte terapeutická sezení, i když se zrovna cítíte lépe. Neměň si dávkování léků na vlastní pěst. Léčba úzkostné poruchy je proces, který vyžaduje trpělivost a pravidelnost. Když máte pochybnosti nebo vedlejší účinky, mluvte o tom se svým lékařem, ale neukončujte léčbu bez konzultace.

10. Praktikujte relaxační techniky

Vaše tělo neumí být současně ve stavu hlubokého uvolnění a úzkosti. Toho můžete využít ve svůj prospěch. Vyzkoušejte různé techniky a najděte tu, která Vám nejlépe vyhovuje:

• meditace a mindfulness — i pouhých 5 minut denně dělá rozdíl
• jóga — spojuje pohyb s dýcháním a vědomou pozorností
• progresivní svalová relaxace — postupné napínání a uvolňování svalových skupin
• řízená vizualizace — představování si bezpečného, klidného místa

11. Pište si deník

Psaní je překvapivě účinný nástroj pro zvládání úzkosti. Když své myšlenky a pocity přenesete na papír, přestanou kroužit v hlavě a dostanete od nich odstup. Zapisujte si, jak se cítíte, co Vaši úzkost spustilo a jak jste reagovala. Časem uvidíte vzorce, které Vám pomohou lépe předvídat těžké chvíle a připravit se na ně.

Pokud chcete s úzkostí začít pracovat ještě dnes, připojte se na naše vysílání s psycholožkou zdarma „Jak se zbavit úzkostí a psychických atak“ zde>>

Nezačínej vším najednou

Jedenáct tipů může vypadat jako hodně. Ale nikdo po Vám nechce, abyste je začala uplatňovat všechny současně. Vyberte si dva nebo tři, které Vám dávají největší smysl, a zaměřte se na ně. Až se stanou přirozenou součástí tvého dne, přidejte další.

A pamatujte si to nejdůležitější: úzkostná porucha se sama od sebe nevyřeší. Ale s každým malým krokem, který uděláte, ji oslabíte a posílíte sama sebe. Čím dříve začnete, tím snáze to půjde. Nemusíte na to být sama — vyhledejte odbornou pomoc a dej své mysli šanci na klidnější život. Připojte se na naše bezplatné vysílání s psycholožkou a začněte svou cestu ke klidnějšímu životu.