Sociální úzkost: Jak překonat strach z kontaktu s lidmi

Sociální úzkost: víc než pouhá plachost

Sociální úzkost je mnohem víc než běžný stud nebo nervozita. Představte si, že stojíte před skupinou lidí a máte něco říct. Srdce Vám buší tak silně, že máte pocit, že ho slyšíte. Dlaně se Vám potí, tvář červená a v hlavě najednou úplně prázdno. Sociální úzkost postihuje přibližně sedm procent dospělé populace a jedná se o silný a přetrvávající strach z toho, že Vás druzí budou soudit a hodnotit.

Víc než jen plachost

Každý z nás se občas cítí nervózní před důležitou prezentací nebo při setkání s novými lidmi. To je úplně přirozené. Sociální úzkost ale překračuje hranice běžného nepohodlí. Jedná se o silný a přetrvávající strach z toho, že Vás druzí budou soudit, hodnotit nebo ponižovat. Tento strach je tak intenzivní, že Vám může bránit v navštěvování společenských akcí, v navazování nových vztahů, a někdy i v úplně běžných situacích, jako je nákup v obchodě nebo telefonní hovor.

Podle dostupných údajů trpí sociální úzkostí přibližně sedm procent dospělé populace na celém světě. To znamená, že v tomhle rozhodně nejste sám či sama. Častější výskyt je u žen a první příznaky se obvykle objeví už v průběhu dospívání, kdy je tlak na sociální začlenění obzvlášť silný.

Co se děje ve Vašem těle

Sociální úzkost se neprojevuje jenom v hlavě. Vaše tělo reaguje způsobem, který Vám situaci ještě víc ztěžuje. Mezi nejčastější tělesné příznaky patří:

• Červenání – tvář Vám najednou hoří a Vy máte pocit, že si toho všichni všimnou
• Nadměrné pocení – dlaně, čelo, celé tělo
• Třas – ruce, hlas, někdy celé tělo
• Nevolnost – žaludek se svírá a Vy máte pocit, že se Vám udělá zle
• Zrychlený tep – srdce bije tak rychle, že máte pocit, že nezvládnete dýchat
• Vyprázdnění mysli – najednou nevíte, co jste chtěl nebo chtěla říct, slova prostě zmizí

Tyhle tělesné reakce vytvářejí začarovaný kruh. Bojíte se, že Vás druzí budou soudit, tělo zareaguje stresovou reakcí, ty si reakci uvědomíte, a strach se ještě prohloubí. Ale tenhle kruh se dá přerušit.

Jak sociální úzkost překonat krok za krokem

Nejdůležitější věc, kterou si potřebujete uvědomit, je tahle: sociální úzkost je léčitelná. Existuje celá řada postupů, které jsou ověřené výzkumem a které fungují. Tady jsou konkrétní kroky, se kterými můžete začít už dnes.

1. Začněte si psát deník spouštěcích situací

Vezměte si sešit nebo poznámky v telefonu a zaznamenávejte si situace, ve kterých se úzkost objeví. Co přesně se děje? Kdo je přítomen? Co si v tu chvíli říkáte? Postupně začnete vidět vzorce a pochopíte, co přesně Vaše obavy spouští. Tahle sebeznalost je základ, na kterém můžete stavět.

2. Pracujte s dechem

Když Vás zachvátí úzkost, dech je Váš nejrychlejší nástroj. Zkuste jednoduchou techniku: nadechněte se nosem po dobu tří sekund a vydechněte ústy po dobu tří sekund. Opakujte to aspoň minutu. Hluboký, pomalejší dech signalizuje Vašemu tělu, že není v nebezpečí, a pomáhá snižovat tělesnou stresovou reakci.

3. Postupná expozice – krok po kroku

Nechci po Vám, abyste zítra šel nebo šla na velkou párty plnou neznámých lidí. To by bylo jako učit se plavat skokem do hlubokého bazénu. Místo toho začněte pomalu:

• Napište zprávu někomu, s kým jste dlouho nemluvil nebo nemluvila
• Dej si kafe s jedním blízkým člověkem
• Přidejte se k malé skupince dvou nebo tří lidí
• Až se budete cítit připravenější, zkuste větší setkání

Každý malý úspěch posiluje Vaši důvěru v to, že to zvládnete. A ta důvěra se postupně přenáší i do náročnějších situací.

Pokud chcete s úzkostí začít pracovat ještě dnes, připojte se na naše vysílání s psycholožkou zdarma „Jak se zbavit úzkostí a psychických atak“ zde>>

4. Přesuňte pozornost na druhé

Sociální úzkost Vás nutí neustále sledovat sám nebo samu sebe. Jak vypadám? Neřekl jsem něco divného? Červenám se? Zkuste tohle překlopit a zaměřit svou pozornost na toho druhého. Ptejte se na otázky, zajímejte se o to, co druhý člověk říká. Paradoxně, čím míň se soustředíte na sebe, tím přirozeněji působíte a tím líp se cítíte.

5. Kognitivně behaviorální terapie

Pokud cítíte, že to sám nebo sama nezvládáš, není to žádné selhání. Kognitivně behaviorální terapie, zkráceně KBT, je považována za nejúčinnější přístup při léčbě sociální úzkosti. Pomáhá Vám rozpoznat zkreslené myšlenkové vzorce a nahradit je realističtějším pohledem na situaci. Terapeut Vás provede postupy, které jsou přizpůsobené přesně Vaše situaci.

6. Mindfulness a přítomný okamžik

Úzkost Vás tahá buď do minulosti, kde rozebíráte, co jste udělal nebo udělala špatně, nebo do budoucnosti, kde si malujete katastrofické scénáře. Mindfulness Vás učí vracet se do přítomného okamžiku. Stačí pár minut denně. Posaďte se, zavřete oči a vnímejte, co se právě teď děje kolem Vás. Zvuky, pachy, pocity na kůži. Nic víc.

7. Buď k sobě hodnější

Všimněte si, jak k sobě mluvíte. Když uděláte chybu v konverzaci, říkáte si „jsem tak trapný“ nebo „to zas bylo hrozný“? Zkuste si představit, že by to samé řekl Váš nejlepší přítel nebo přítelkyně. Co byste mu nebo jí na to řekl? Pravděpodobně byste reagoval nebo reagovala s porozuměním. Zkuste tenhle soucitný hlas používat i sám nebo sama k sobě. Nahraďte vnitřní kritiku podpůrným dialogem.

Další kroky, které pomáhají

• Omezte kofein – káva a energetické nápoje mohou zesilovat tělesné příznaky úzkosti, jako je zrychlený tep a nervozita
• Pravidelný pohyb – cvičení prokazatelně snižuje hladinu stresových hormonů a zlepšuje náladu; stačí i rychlá chůze nebo jóga
• Podpůrné skupiny – zjištění, že na to nejste sám nebo sama, může být nesmírně úlevné; existují skupiny, kde se lidé se sociální úzkostí vzájemně podporují

Nemusíte to zvládat potichu

Pokud Vás sociální úzkost omezuje v tom, jak žijete, prosím, netrpte potichu. Není to slabost a není to něco, za co by jste se měl nebo měla stydět. Je to stav, který se dá léčit, a existují lidé, kteří Vám pomůžou. Ať už se rozhodnete vyhledat terapeuta, zkusit některé z technik, o kterých jsme si dnes povídali, nebo se prostě jen svěřit někomu blízkému, je to krok správným směrem.

Každá cesta začíná prvním krokem. A ty už jste ho právě udělal nebo udělala tím, že jste si tenhle článek přečetl nebo přečetla. Připojte se na naše bezplatné vysílání s psycholožkou a začněte svou cestu ke klidnějšímu životu.